Magnesium wird bei vielen Vorgängen im Körper gebraucht. Eine Zufuhr durch die Nahrung oder entsprechende Flüssigkeiten ist erforderlich. Laut DGE gilt deshalb eine tägliche Zufuhr von 300-400 mg des Mineralstoffs als ausreichend. Bei starkem Schwitzen, zum Beispiel beim Sport oder körperlicher Arbeit, ist eine höhere Versorgung angeraten.
Inhaltsverzeichnis:
– Erkennen eines Magnesiummangels
– Magnesium, wichtig für viele Körperfunktionen
– Lebensmittel mit viel Magnesiumgehalt
– Nahrungsergänzungen – Was ist zu beachten?
– Korrelationen zu Magnesium
Die Magnesiumversorgung erfolgt in erster Linie über pflanzliche Lebensmittel. Auch die Einnahme einer Nahrungsergänzung ist als Alternative eine Möglichkeit.
Die beste Bioverfügbarkeit als Nahrungsergänzung besteht nach bisherigen Erkenntnissen als Magnesiumcitrat. Die natürliche Magnesiumaufnahme ist aber vorzuziehen, insoweit eine ausreichende Versorgung auf diese Weise sichergestellt ist.
Wie einen Magnesiummangel feststellen?
Die folgenden Symptome sind typisch im Zusammenhang mit einem Magnesiummangel, müssen aber nicht zwingend auf einen solchen hinweisen. Es ist deshalb möglich, dass es für diese Symptome auch andere oder korrespondierende Ursachen gibt.
Anzeichen für Magnesiummangel:
- Sie haben häufiger Muskelkrämpfe
- Heißhunger kann auch auf Magnesiummangel beruhen
- Zuwenig Magnesium kann Schlafprobleme verursachen
- Stress trägt zu Magnesiummangel bei
- Verstopfung ist öfters auf Magnesiummangel und zu wenig Trinken zurückzuführen
Magnesium, wichtig für viele Funktionen
Magnesium ist für den Körper und viele Funktionen notwendig und damit ein bedeutender Faktor.
Der Mineralstoff ist beteiligt an vielen Stoffwechselvorgängen wie am Energiestoffwechsel, ist bei Muskelarbeit mit von der Partie und wird auch bei Funktionen im Nervensystem gebraucht. Auch die Herztätigkeit benötigt zum Beispiel Magnesium.
Bei der Fettverbrennung ist der Mineralstoff ebenfalls mit von der Partie. Aus den weiter oben angeführten „Mangelerscheinungen“ kann man sich leicht den vielseitigen Einsatz im menschlichen Körper ableiten.
In welchen Lebensmitteln kommt viel Magnesium vor?
Magnesium kommt in erster Linie in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Erwähnenswert sind hier beispielsweise Bohnen, Nüsse, Kürbiskerne, Haferflocken Erbsen, Bananen und Cashew-Kerne.
Letzte beiden enthalten auch viel natürliches Tryptophan, welches für guten Schlaf nützlich ist. Beides Magnesium und Tryptophan werden als hilfreich für einen gesunden Schlaf angesehen.
Bei den tierischen Produkten wären Krabben und Seelachs als Magnesiumquelle zu nennen.
Auch Mineralwasser kann eine Magnesiumquelle darstellen.
Allerdings ist die Bioverfügbarkeit, also die tatsächliche Verwertung des Magnesiums durch den Körper, eher gering.
Auf was bei Nahrungsergänzungen achten?
Die Vielfalt an Nahrungsergänzungen um einen Magnesiummangel auszugleichen scheint unüberschaubar. Selbst im Supermarkt sind entsprechende Produkte zu einem günstigen Preis zu bekommen. Günstig ist aber nicht immer gut, deswegen achten Sie auf folgende Punkte.
- Wird auf auf Süßungsmittel verzichtet (z.B. Aspartam)
- Ist das Produkt frei von Magnesiumstearat?
- Wird vom Einsatz diverser Aromastoffe abgesehen?
- Enthält die Nahrungsergänzung keine Konservierungsmittel?
Korrelationen zu Magnesium
Ähnlich wie bei den Vitaminen kann man einen Mineralstoff nur schwer separat betrachten. Für die Gesundheit entscheidend ist deshalb immer ein Zusammenspiel mehrerer Vitamine und Mineralstoffe.
Natürlich kann man einen bestimmten Mangel oder Mehrbedarf durch einen einzelnen Mineralstoff entsprechend „einseitig“ beseitigen.
Durch Vitamin D kann die Magnesiumaufnahme des Körpers zudem verbessert werden, Vitamin D ist aber keine Voraussetzung für eine gute Bioverfügbarkeit.
Bei Magnesium gibt es eine Referenz zu Calcium. Nahrungsergänzungen, die nicht nur Magnesium enthalten, sondern auch andere Mineralien, sollten deshalb daraufhin kontrolliert werden, ob das Verhältnis zu Calcium stimmt (2 Teile Calcium zu 1 Teil Magnesium).
Die Wissenschaft ist sich nicht ganz einig, ob diese beiden Mineralien direkt miteinander eingenommen werden sollen, da sie sich gegenseitig behindern könnten. Deswegen raten manche Experten zur zeitlich versetzten Einnahme von Magnesium und Calcium.
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