Gesunde Fette, gibt es so etwas? Überall kann man lesen, dass Fett nicht gesund sein soll, demnach ist das Angebot an fettreduzierten oder fettfreien Nahrungsmitteln entsprechend groß. Die Frage die sich dabei stellt ist, ob diese Art und Weise der Ernährung tatsächlich gesund sein kann.
Inhaltsverzeichnis:
Gibt es gesundes Fett?
Wie wird gesundes von ungesundem Fett unterschieden?
Gesundheitliche Folgen von ungesundem Fett
Ist eine fettfreie Ernährung gesund?
Lebensmittel mit gesundem Fett
Lebensmittel mit ungesunden Fetten
Praktische Tipps zur Ernährung mit gesunden Fetten
Daran darf man Zweifel haben. Dieser Artikel soll einige dieser Mythen aufklären und Sie erfahren, warum gesunde Fette eine wichtige Rolle in einer vollwertigen Ernährung spielen. Zuerst informieren wir über die Zusammenhänge und klären welche Fette gut bzw. schädlich sind, um Sie dann mit konkreten gesunden und ungesunden Beispielen zu versorgen.
Was sind gesunde Fette?
Gesunde Fette gibt es tatsächlich. Doch viele Menschen denken, dass Fett schlecht für die Gesundheit ist, aber es gibt auch gesunde Fette, die unserem Körper helfen, gesund zu bleiben.
Unser Körper braucht Fett, um richtig zu funktionieren, und es gibt verschiedene Arten von Fetten, die wir essen können.
Gesättigte Fette sind in tierischen Produkten wie Milch, Käse und Fleisch enthalten, aber es gibt auch gesättigte Fette in Kokosnussöl und Palmöl. Ungesättigte Fette sind beispielsweise in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen enthalten.
Unter gesunden Fetten versteht man unter anderem mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, was allerdings etwas zu pauschalisiert ist.
Mehrfach ungesättigte Fette sind in Olivenöl, Avocados und Nüssen enthalten und können den Blutfettspiegel senken, das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren und sogar die Gedächtnisleistung verbessern.
Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Hering enthalten und können das Risiko für Herzkrankheiten senken, entzündliche Erkrankungen reduzieren und sogar das Gehirn schützen.
Menschen sollten versuchen, mehr gesunde Fette zu essen und weniger gesättigte Fette, da gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können.
Ungesunde Fette sind überwiegend in verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und Süßigkeiten zu finden.
Gesunde Fette sind für den Erhalt der Gesundheit wichtig. Fettfreie Ernährung kann zu gesundheitlichen Problemen und Vitalstoffmangel führen, da Fett zur Verarbeitung und Aufnahme zum Beispiel von fettlöslichen Vitaminen benötigt wird.
Doch wie kann man gesunde Fette von ungesunden unterscheiden?
Dazu erfolgt die Unterteilung in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren (Fette). Meist wird darüber berichtet, dass gesättigte Fettsäuren schlecht für den menschlichen Körper sind, was per se so auch nicht stimmt.
Trotzdem sollten ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung überwiegen. Diese wiederum erfahren die Aufteilung in einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen dann Omega-3-Fettsäuren sowie Omega-6-Fettsäuren. Dabei ist zu beachten, dass Omega-3-Fettsäuren vorzuziehen sind.
Omega-6-Fettsäuren können unter gewissen Umständen entzündlich wirken.
Was sind die Folgen von ungesunden Fetten?
Ungesunde Fette sind in der Regel Transfette oder gesättigte Fette, die in vielen verarbeiteten bzw. industriell hergestellten Lebensmitteln enthalten sind. Durch ungesunde Fette wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht, ebenso das Diabetes-Risiko und Fettleibigkeit.
Weitere gesundheitliche Folgen können sein:
- hoher Cholesterinwert
- Bluthochdruck
- Arthritis
- Akne
- Alzheimer
- Parkinson
- Depressionen
- Schlafstörungen
- Sexuelle Unlust
- Verminderte Fruchtbarkeit
- Fettleber
- Krebs
Warum fettfrei nicht gesund sein kann
Fette haben nicht nur viel Kalorien und können als gehärtete Fette bzw. Transfette der Gesundheit erheblichen Schaden zufügen. Deswegen werden Fette gerne reduziert oder man nimmt aus Nahrungsmitteln das Fett ganz heraus. Soweit so gut, aber das ist nicht die Lösung.
Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger, ebenso wie Zucker. Liegen beide in der falschen Form vor, sind beide der Gesundheit abträglich.
In der Lebensmittelindustrie wird als Geschmacksträger oft Zucker anstatt Fett verwendet oder umgekehrt Fett anstatt Zucker. Das kommt darauf an, was dem Verbraucher kommuniziert werden soll.
Bei eher süßen Speisen setzt man auf Fett als Geschmacksträger, weil der Verbraucher eher auf den Zucker achtet. So kann das Produkt als „zuckerarm“ ausgewiesen werden.
Bei eher fetten Lebensmitteln setzt man auf Zucker als Geschmacksträger, da die Verbraucher eher auf den Fettgehalt schauen. So kann ein an für sich „fettes“ Lebensmittel als fettreduziert angepriesen werden.
Beides stellt keine Lösung des Problems dar, sondern verschiebt nur das Problem. Da die Kosten aber niedrig sein sollen, wird gerne diese „Mogelpackung“ verwendet.
Zurück zum Fett. Fettfreie oder fettreduzierte Lebensmittel hindern den Körper daran verschiedene Nährstoffe richtig verarbeiten und aufnehmen zu können. Als Beispiel sei hier Vitamin A genannt, das sich als fettlösliches Vitamin präsentiert.
Eine Vitamin A Aufnahme ohne gleichzeitig Fett aufzunehmen ist sinnlos, da das Vitamin A dann nicht vom Körper verwertet wird und ungenutzt ausgeschieden wird.
Welche gesunde Fette gibt es in Lebensmitteln?
Fett ist ein wesentlicher Nährstoff für unseren Körper und sollte daher regelmäßig aufgenommen werden. Allerdings ist nicht alles Fett gleich und es gibt gesunde und ungesunde Fette.
Butter ist im Übrigen gesünder als Margarine, um an dieser Stelle mit dem Mythos abzuschließen, dass Margarine gesünder sei.
Butter in vernünftigen Mengen schadet nicht, auch wenn Sie ebenfalls wie Margarine gesättigte Fettsäuren enthält. Und die in der Butter enthaltenen geringen Anteile an Transfettsäuren entstammen natürlichen Ursprungs. Das ist ein bedeutender Unterschied zu industriellen Transfetten, wie sie in Margarine verwendet werden.
Da es nicht einfach ist zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden anschließend eine Auflistung von Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten:
- Avocado
- Nüsse
- Kokosnuss
- Olivenöl
- Lachs
- Forelle
- Makrele
- Sardinen
- Hering
- Eier
- Chia Samen
- Mandeln
- Spinat
- Brokkoli
- Süßkartoffeln
- Kürbis
- Rapsöl (ohne Gentechnik)
- Erdnussöl
- Hanfsamen
- Leinsamen
Welche fetten Lebensmittel sollten Sie meiden?
Was die Folgen einer Ernährung mit ungesunden Fetten sein können, ist oben bereits eindrücklich beschrieben. Schwieriger ist es allerdings im Alltag schnell zu erkennen, welche Lebensmittel der Gesundheit eher abträglich sind. Manchmal hilft nicht einmal der Blick auf die Inhaltsstoffe, da es viele Bezeichnungen gibt, die man schwer als ungesundes Fett identifizieren kann.
Hier eine Liste mit Lebensmitteln, die typischerweise ungesunde Fette oder ersatzweise Zuckerstoffe enthalten:
- Kekse
- Kuchen
- Pommes Frites
- Margarine
- Chips
- Flips
- Knabbergebäck
- Fast Food
- Fertiggerichte
Abschließende Hinweise zur Ernährung mit gesunden Fetten
Es gibt gesunde Fette, die man nicht stark erhitzen sollte. Ohnehin können sich beim zu starken Erhitzen von Fetten Stoffe bilden, die der Gesundheit schaden. Pflanzliche Öle sollten insbesondere nicht überhitzt werden, nicht nur aus dem Grund, das dann sämtliche vorkommenden Antioxidantien zerstört werden.
Beim Braten oder Grillen von Fleisch mit Fett sollte das Fett keine schwarze Farbe bekommen.
Betreffend dieses Problemfeld wird auch oft erzählt, man dürfe Olivenöl nicht zum Braten verwenden. Der Mythos besagt, Olivenöl darf gar nicht oder nur leicht erhitzt werden. Beim Erhitzen gehen tatsächlich auch bei Olivenöl Antioxidantien kaputt.
Interessant dürfte aber sein, das eine gute Qualität von Olivenöl aus erster Kaltpressung dem Verfall gut widerstehen kann, auch wenn man es zum Frittieren verwendet. Das Gegenteil ist bei industriellen Speiseölen z.B. aus Sonnenblumen der Fall. Hier bilden sich ungesunde Stoffe.
Der Mythos, Olivenöl darf nicht erhitzt werden, dürfte hiermit ebenfalls widerlegt sein, vorausgesetzt, man verwendet die richtige Qualität. Ebenfalls kann man Butter, Schmalz und Kokosöl genauso wie kaltgepresstes Olivenöl erhitzen.
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