Was ist Vitamin C?
Vitamin C, das auch Ascorbinsäure genannt wird, ist ein wasserlösliches Vitamin und ein wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper. Der Mensch kann im Gegensatz zu Tieren Vitamin C nicht selbst herstellen und ist deshalb auf die externe Versorgung durch die Nahrung angewiesen.
Alternativ erfolgt die Aufnahme von Vitamin C über Nahrungsergänzungen.
Ascorbinsäure zählt sich zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird für viele Vorgänge im Körper benötigt. Ebenso tritt es als Antioxidans auf, um freie Radikale zu bekämpfen.
Inhaltsverzeichnis:
- Vitamin C, was ist das?
- Welche Vorteile für die Gesundheit bietet Ascorbinsäure?
- Ernährung, um genug Vitamin C aufzunehmen
- Lebensmittel, die viel Ascorbinsäure enthalten
- Welche Tagesmenge wird empfohlen?
- Welche Nahrungsergänzungen sind sinnvoll, welche nicht?
- Wie beugt man Mangelerscheinungen vor?
- Nebenwirkungen
Welche Vorteile hat Ascorbinsäure?
Sie ist wichtig für die Bildung von Kollagen, einem Protein, das benötigt wird, um Blutgefäße, Knochen, Zähne und Haut zu bilden. Ascorbinsäure unterstützt somit die Zellbildung.
Vitamin C ist auch für die Heilung von Wunden und die Reparatur von Knochen und Zähnen wichtig.
Vitamin C hilft den Körper vor Infektionen zu schützen und stärkt demnach das Immunsystem. Es ist auch ein wichtiger Nährstoff für die Augen und hilft das Auge vor Schäden durch ultraviolette (UV) Strahlung zu schützen.
Auch der Eisenstoffwechsel erfährt Unterstützung durch den Vitalstoff und er trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Eine ausreichende Zufuhr von Ascorbinsäure kann das Risiko von Erkältungen und Grippe, insbesondere in den Wintermonaten, reduzieren.
Es gibt viele Krankheiten, die durch einen Vitamin C Mangel verursacht oder begünstigt werden können, wie zum Beispiel:
- Skorbut
- Osteoporose
- Krebs
- Herzkrankheiten
- Grippe
- Erkältungen
- Blutarmut
- Impotenz
- Muskelschwäche
- Depression
Wie kann man Vitamin C durch die Ernährung aufnehmen?
Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse sorgt im Regelfall für eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C. Weiter unten finden Sie eine Auflistung von Obst und Gemüse, das sich durch einen besonders hohen Gehalt an Ascorbinsäure auszeichnet.
Die unter der nächsten Überschrift aufgeführten Lebensmittel sind allerdings nur von Nutzen, wenn sie richtig behandelt werden, den das empfindliche Vitamin C ist leicht zu zerstören. Zudem sitzt das Vitamin oft an Stellen, die beim Putzen von Obst oder Gemüse entfernt werden. Insbesondere Hitze setzt dem Vitamin zu.
Ab ca. 40 Grad wird der Vitalstoff zerstört, allerdings nicht vollständig. Neuere Studien zeigen, dass eine komplette Zerstörung erst bei ca. 190 Grad erfolgt ist. Allerdings gehen bereits bei bis zu 70 Grad schon rund ein Drittel des Vitamin C Gehalts verloren.
Auch die Zubereitungsart der Nahrungsmittel spielt eine Rolle. Da Ascorbinsäure wasserlöslich ist, löst sich deshalb beim Kochen ein Teil des enthaltenen Vitalstoffs. Wird das Kochwasser weggeschüttet, geht somit auch die wertvolle Ascorbinsäure verloren. Bei einem Eintopf beispielsweise bliebe es erhalten.
Pauschal lässt sich somit nicht beurteilen, wieviel an Ascorbinsäure beim Zubereiten der Nahrung verloren geht. Hitze und Wasser sind allerdings zwei Faktoren, die den Vitamingehalt der verzehrfertigen Nahrung herabsetzen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?
Vitamin C kommt, wie bereits erwähnt, in vielen Obst- und Gemüsesorten vor. Hier sind einige Lebensmittel, die viel des wertvollen Vitamins enthalten, auch wenn bereits in dieser Liste der unterschiedliche Gehalt an Vitamin C beträchtlich ist:
- Orangen
- Zitronen
- Kiwis
- Brokkoli
- Papaya
- Tomaten
- Rosenkohl
- Erdbeeren
- Kartoffeln
- Grünkohl
- Brokkoli
- Johannisbeeren
- Chilli
- Petersilie
- Paprika
- Kresse
- Schnittlauch
- Ananas
- Acerola Kirschen
Zu beachten ist dabei, dass sich der Vitalstoff zum Beispiel nicht in der eigentlichen Frucht befinden muss. Als Beispiel mag die Orange dienen. So hat das Fruchtfleisch nur gut ein Drittel an Vitamingehalt wie die Orangenschale. Allerdings ist aufgrund der heutigen Anbaumethoden die Orangenschale meist nicht zum Verzehr geeignet.
Wie viel an Ascorbinsäure ist gesund?
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährungsgewohnheiten und Lebensstil ab. Die pauschale empfohlene Tagesdosis laut DGE liegt bei rund 100 mg pro Tag. Für Raucher werden 155mg pro Tag als angemessen ausgewiesen, für Schwangere 105mg und für Stillende 125mg pro Tag.
Der Empfehlung nach sollten Männer etwas mehr des Vitalstoffs aufnehmen, Frauen etwas weniger. Neuere Studien zeigen in die Richtung, dass 200 – 250mg pro Tag kein Problem darstellen. Während Krankheitsphasen kann das sogar von Vorteil sein. Im Fall der Fälle sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt.
In der Volksmedizin sieht man ohnehin auch höhere Gaben als angemessen an, insbesondere bei entsprechenden Indikationen.
Fällt die Dosierung von Ascorbinsäure zu hoch aus, äußert sich das meist in Form von Durchfall. Dieses Symptom kann auch während der Eingewöhnungszeit auftreten, wenn Sie zum Beispiel eine Nahrungsergänzung zu sich nehmen.
Welche Nahrungsergänzungen sind wertvoll, welche eher sinnlos?
Wie bei anderen Produkten auch, sind Nahrungsergänzungen mit Vitamin C von unterschiedlicher Qualität bis hin zu eher sinnlos auf dem Markt zu finden. Wollen Sie Ihre Gesundheit wirklich unterstützen, legen Sie Wert auf ein qualitativ hochwertiges Produkt, das auch gut vom Körper verwertet werden kann und möglichst auf Zusatzstoffe verzichtet.
Synthetisches Vitamin C sollten Sie nicht zu sich nehmen, auch wenn es überall erheblich günstiger zu bekommen ist, zum Beispiel in Form von großen Tabs. Der Körper kann es nur schwer aufnehmen und schwemmt es mit dem Urin aus. Sie geben somit unnötig Geld aus.
Achten Sie darauf, dass es sich um natürliches Vitamin C handelt und dass zudem keine Zusatzstoffe wie zum Beispiel Magnesiumstearat, Aromastoffe (Geschmacksrichtung), Konservierungsstoffe oder Zuckerzusätze (gerne auch Süßungsmittel genannt) enthalten sind.
Die meisten Produkte, auf die vorgenanntes zutrifft sind zudem als vegan, lactosefrei und glutenfrei ausgewiesen, wie zum Beispiel Angebote, die Sie hier finden (anklicken).
Wie kann ich Vitamin C Mangel vorbeugen?
Menschen nehmen den Vitalstoff häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein, um vorbeugend gesund zu bleiben. Auch wenn Ascorbinsäure in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist es in sehr hohen Konzentrationen nur in einigen wenigen Früchten oder Gemüsen vorhanden.
So wird mit 100g der rohen roten Paprika die empfohlene Tagesmenge beispielsweise „überschritten“, es sei denn Sie sind Raucher. Sorgen muss man sich darüber nicht machen. Ohnehin ist es von Vorteil Vitamine in natürlicher Form und Zusammensetzung mit anderen Inhaltsstoffen aufzunehmen.
Viele Menschen glauben an den Mythos, dass ein paarmal im Monat viele Vitamine aufnehmen ausreicht. Vielmehr ist es aber so, dass nur die regelmäßige Zufuhr von Ascorbinsäure einem Mangel vorbeugen kann.
Deshalb kann der Einsatz einer Nahrungsergänzung mit Vitamin C sinnvoll sein. Zum Beispiel, wenn Sie krank sind (siehe Krankheiten oben) oder Ihre Ernährung nicht immer eine ausreichende Versorgung sicherstellt.
Wie die Bezeichnung der Produkte bereits aussagt, sind sie als Ergänzung zu sehen.
Was sind die Nebenwirkungen?
Menschen können Nebenwirkungen von Ascorbinsäure haben, wenn sie zu viel davon einnehmen. Diese ist deswegen nicht unsicher und es gibt nur selten Nebenwirkungen.
Die meisten Menschen können in einem begrenzten Zeitraum bis zu 2000 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen. Überdosierungen, diese sind individuell, können jedoch zu Magen-Darm-Problemen, Durchfall, Erbrechen, Magenbeschwerden und Kopfschmerzen führen.
Über einen längeren Zeitraum sollte keine deutliche Überdosierung aufgenommen werden. Auch hier gilt: Sprechen Sie sich bitte mit Ihrem Arzt ab.
**** Die Inhalte auf dieser Webseite stellen keine Gesundheits- oder Heilungsversprechen dar. Es werden lediglich die Erfahrungen aus der Naturheilkunde, Naturmedizin bzw. Volksheilkunde beschrieben. Die Inhalte erübrigen nicht den Besuch beim Arzt oder Apotheker.
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